·腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行;
·缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形;做8次，然后换腿重复。
哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。
·双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖;
·降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形;
·腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作;
·缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作;这是1次动作，连续完成15次。
拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。
·双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定;
·腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向;
·肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态;
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